A dieta para diminuir o colesterol deve ser pobre em gorduras, principalmente as saturadas e as gorduras trans, e açúcares, de forma a que se melhore a circulação sanguínea e se reduza o risco de acumular gordura no sangue, evitando doenças cardiovasculares, como infarto ou AVC.
Além disso, é importante aumentar o consumo de frutas, vegetais e alimentos integrais, que, devido ao seu rico conteúdo em fibras, ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue ao diminuir a sua absorção a nível intestinal.
É importante que a dieta seja acompanhada pela realização de algum tipo de atividade física, pelo menos 3 vezes por semana durante 1 hora. Isso porque o exercício favorece a perda de peso e aumento da massa muscular, o que tem como consequência a diminuição dos níveis de colesterol e a melhora da saúde do coração.
Confira 10 alimentos para baixar o colesterol ruim
1. Peixes
Os peixes, em sua maioria, contêm o ácido graxo ômega 3. Essa é uma gordura insaturada que reduz a quantidade de colesterol ruim no organismo e ajuda a regular a circulação de sangue.
Mas, para aproveitar o melhor que esse alimento oferece, ele deve ser feito sempre de forma saudável. Grelhado e assado são duas maneiras de conservar melhor os nutrientes do peixe, e evitar o risco de óleos e gorduras.
Além disso, espécies como o atum, o salmão e a truta são bastante ricos em ômega 3, sendo alimentos que reduzem o colesterol ruim com mais intensidade.
2. Aveia
A aveia, em suas várias formas — farinha, farelo e grãos — concentra uma fibra solúvel chamada betaglucana. Esse elemento ajuda a reduzir a quantidade de colesterol que o organismo absorve, tendo um efeito inibitório.
Ademais, essa fibra melhora a digestão, ajuda no controle glicêmico e dá maior sensação de saciedade. O que é perfeito para fazer dietas com outros alimentos para baixar o colesterol ruim.
Logo, incluir a aveia em pratos com frutas, vitaminas e mesmo em refeições salgadas — a exemplo de tortas assadas — é um bom jeito de diminuir o colesterol LDL.
3. Azeite
Esse alimento é um ótimo aliado no combate ao colesterol ruim, pois ele acumula o ácido oleico que ajuda a equilibrar as taxas de HDL e LDL. Causando um efeito benéfico em dobro.
Ainda, a redução da glicemia e a melhora da circulação sanguínea são outros benefícios do consumo frequente de azeite de oliva. Para conseguir diminuir o colesterol ruim com sucesso, consuma uma colher de chá de azeite por dia ou use em saladas com pouco sal.
4. Alcachofra
A alcachofra é uma flor colhida quando ainda não desabrochou, e pode ser consumida cozida, inclusive com azeite. Os benefícios desse alimento estão concentrados em suas fibras, que são resistentes às enzimas produzidas pelo corpo. Sendo essas que causam o colesterol LDL quando são processadas.
Além disso, as fibras da alcachofra também contribuem para diminuir o nível de triglicérides, combatendo o aumento de peso e a obesidade. Assim, esses são dois motivos que levam a diabetes, evitando esse problema também.
Para aproveitar o melhor dos nutrientes e do sabor da alcachofra, basta consumi-la cozida na água. É preciso retirar pedaço por pedaço, passá-los no azeite e comer a parte branca interna, a qual está a “carne” desse alimento que baixa o colesterol ruim.
5. Chocolate amargo
O chocolate amargo leva mais cacau, menos açúcar e leite na sua fabricação. Esse equilíbrio de ingredientes deixa o sabor do alimento com mais amargor, porém melhora sua qualidade e traz vários benefícios à saúde.
As principais substâncias que fazem com que o chocolate amargo seja um dos principais alimentos para baixar o colesterol ruim, são os flavonóides. Esses elementos ajudam a diminuir o colesterol LDL.
Se tiver dificuldades para consumir um chocolate amargo, experimentar primeiro as versões com 20% e 30% de cacau é um bom jeito de começar. Esses são tipos mais doces, que conservam mais qualidades para reduzir o colesterol ruim.
6. Laranja
Assim como o chocolate amargo, essa fruta cítrica também é rica em flavonóides, elementos fundamentais para reduzir o colesterol ruim.
Um dos estudos que confirmou esse efeito da laranja no organismo, foi feito pela Universidade de Viçosa, de Minas Gerais. Essa pesquisa mostrou que consumir quantidades frequentes da fruta diminui o colesterol LDL nos voluntários.
Assim, além dos flavonóides, a laranja é rica em nutrientes que reduzem a quantidade de colesterol absorvido pelo intestino. Logo, para aproveitar melhor as vantagens da laranja, consuma a fruta em pedaços, retirando sementes e casca.
7. Linhaça
A linhaça é uma semente riquíssima em ômega 3, a mesma substância encontrada nos peixes salmão, atum, entre outros. O que a torna um dos melhores alimentos para baixar o colesterol ruim.
Esse tipo de produto pode ser encontrado em casas de produtos naturais, ou misturado a outros alimentos, como barrinhas de cereal nos sabores de frutas.
Na versão in natura — a semente pura — a linhaça tem melhor efeito para reduzir o colesterol LDL. Para alcançá-lo, moer ou triturar a semente é ideal, pois sua casca se quebra e permite que todos os nutrientes do alimento sejam absorvidos pelo intestino.
A linhaça combina com bolos, tortas, sucos e vitaminas quando é triturada, facilitando o consumo e aproveitando todas as suas vantagens.
8. Vinho
O vinho, especialmente o tinto, contém boas quantidades de flavonóides que ajudam a regular os níveis de colesterol ruim e bom. O motivo do vinho tinto ser melhor nesse sentido, é que tais substâncias estão concentradas nas cascas, usadas do começo ao fim para fabricar esse tipo de bebida.
A quantidade ideal para ter as vantagens do vinho na diminuição do colesterol ruim, é ingerir de uma a, no máximo, duas doses por dia. Isso dá uma média de 200 a 250 ml da bebida, ou duas taças pela metade.
Preferir versões secas aos doces também é melhor nesse sentido, porque o vinho doce tende a gerar mais glicose que em excesso é ruim à saúde.
9. Soja
A soja é uma potente aliada para combater o colesterol ruim, sendo usada em produtos dos mais variados — de bebidas à alimentos salgados e doces.
Esse grão é processado, dificilmente encontrado na versão natural que é em grão. Então, para aproveitar o melhor que esse alimento pode oferecer, beber sucos e consumir os alimentos feitos à base dela, é ideal. Logo, produtos vegetarianos e veganos, como a carne e o queijo soja são exemplos de bons aliados, aumentando seus efeitos positivos para reduzir o colesterol ruim.
10. Canela
A especiaria usada em doces tradicionais como a canjica e o curau tem seu lado positivo no combate ao colesterol ruim.
Uma pesquisa da Universidade do Estado de Kansas, nos Estados Unidos, observou que pessoas que consumiam canela com certa frequência, tinham redução do colesterol LDL.
Desse modo, o estudo concluiu que as substâncias antioxidantes da canela colaboram para diminuir o colesterol ruim. Portanto, uma boa amostra de que usar a canela em pau, por exemplo, em chás, ajuda a prevenir o organismo dos riscos do colesterol LDL em excesso.
