Para aumentar os níveis de testosterona no sangue, é importante ter uma dieta rica em zinco e vitaminas A e D, praticar exercícios regularmente, de preferência com pesos, e dormir bem à noite. Portanto, é possível manter níveis normais de testosterona e função corporal.
A testosterona é um hormônio presente tanto em homens quanto em mulheres, apesar de estar em pequenas quantidades, e está relacionada à libido, fertilidade e características masculinas secundárias, como crescimento de pelos no corpo e crescimento muscular.
Em geral, a testosterona deve ser aumentada quando seus níveis estiverem abaixo da quantidade considerada normal para a idade da pessoa, mas o tratamento só deve ser iniciado com a indicação de um endocrinologista e, em alguns casos, pode ser necessário o uso de suplementos.
1. Comer mais zinco e vitaminas A e D
A alimentação também pode interferir diretamente nos níveis de testosterona circulantes. Assim, para aumentar naturalmente a testosterona é recomendado:
- Ingerir alimentos ricos em zinco, como ostras, fígado, feijão, castanha ou sementes de girassol, por exemplo;
- Ingerir alimentos ricos em vitamina D, como salmão, sardinhas ou ovo. Além disso, também é importante se expor ao sol diariamente, antes das 11h e depois das 16h, durante pelo menos 1 hora;
- Comer alimentos ricos em vitamina A, como manga, espinafres, tomate ou óleo de peixe.
Além disso, é recomendado também que seja diminuído o consumo de alimentos com açúcar e soja, já que podem levar à redução da quantidade de testosterona.
É importante que a pessoa consulte um nutricionista para que sejam indicados os melhores alimentos e que seja estabelecido um plano alimentar de acordo com as necessidades nutricionais da pessoa.
Confira que alimentos ajudam a aumentar os níveis de testosterona.
2. Praticar atividade física
Os exercícios de musculação realizados na academia com pesos estimulam a produção de testosterona e, por isso, é recomendado que a pessoa realize atividade física de forma regular e intensa durante pelo menos 30 minutos usando halteres, barras e elásticos. Além disso, este tipo de exercício facilita a queima de gordura e leva ao aumento da massa magra. Veja quais atividades físicas aumentam a testosterona.
3. Ter uma boa noite de sono
Uma boa noite de sono, dormindo mais de 5 horas seguidas, aumenta a produção de testosterona e diminui os níveis de cortisol, que é o hormônio do estresse e que pode promover o aumento do peso quando encontra-se em excesso, o que também pode interferir negativamente na produção de testosterona.
Além disso, deve-se dedicar 2 horas por dia para relaxar e realizar atividades de lazer, como ler, ver televisão ou passear.
4. Manter o peso adequado
Para evitar níveis de testosterona baixos, deve-se manter o peso corporal adequado de acordo com a idade e altura, pois assim é possível evitar a obesidade, o que também poderia diminuir os níveis de testosterona produzidos e circulantes no corpo. Além disso, para manter o peso adequado é importante que se tenha uma alimentação adequada e que seja praticada atividade física, o que estimula a produção de testosterona.
